Chia shake a chudnutie: pomôže bez hladovania?

Chia shake sám o sebe chudnutie nezaručí. Môže však pomôcť s tým, čo pri chudnutí rozhoduje najviac: so sýtosťou a s tým, aby ste medzi jedlami nemali hlad. Ak ho beriete ako náhradu za celý jedálniček, výsledok sa nedostaví. Ak ho beriete ako jednu časť vyváženého dňa, dáva zmysel.

Semienka chia nie sú kúzlo. Sú to potravina, ktorú treba správne zaradiť.

Čo chia semienka obsahujú

Chia semienka sú bohaté na vlákninu a obsahujú aj bielkoviny a tuky, medzi nimi omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu. Po namočení prijímajú vodu a vytvárajú gél, ktorý zväčší svoj objem. Práve táto vlastnosť je dôvod, prečo sa chia používa v nápojoch a pudingoch.

Všetky tieto vlastnosti sú bežné a overiteľné. Dôležité je vedieť, že chia nie je náhrada pestrej stravy. Má svoje miesto medzi ostatnými potravinami, nie namiesto nich.

Prečo sa chia spája s chudnutím

Vláknina predlžuje pocit sýtosti a spomaľuje trávenie. Keď je jedlo bohatšie na vlákninu, človek zvyčajne zje menej a dlhšie vydrží bez hladu. To je jednoduchý mechanizmus, ktorý sa pri chia spomína najčastejšie.

Druhým dôvodom je objem. Gél z chia v žalúdku zaberá miesto a mnohým ľuďom to stačí na to, aby mali menšiu chuť na sladké. Neplatí to pre každého a miera účinku je individuálna. Netreba preto očakávať, že jedna sklenka nahradí večeru.

Chudnutie vždy závisí od celkového príjmu a výdaja energie. Chia môže tento rozdiel podporiť, ale nemôže ho vytvoriť sama.

Sýtosť a hladovanie v praxi

Hlad po jedle nie je len otázka žalúdka. Záleží aj na tom, či jedlo obsahovalo bielkoviny, tuky a vlákninu, alebo bolo len sladké. Sladký nápoj bez vlákniny zasýti na krátko, potom príde hlad späť. Chia shake s vlákninou a bielkovinou môže tento priebeh zmeniť.

Záleží aj na tom, kedy nápoj pijete. Ako raňajky môže fungovať dobre, ako popoludňajšia desiata tiež. Ak ho pijete namiesto obeda a večere, telo dostane málo živín a hlad sa vráti vo väčšej miere.

Pravidlo je jednoduché: chia shake dopĺňa jedlá, nenahrádza ich.

Ako pripraviť shake, ktorý zasýti

Základ tvorí chia zaliata tekutinou, ktorá má čas napučať. Ak semienka pridáte do nápoja a hneď vypijete, účinok je slabší. Nechajte ich odstáť, aby gél vznikol ešte pred jedením.

1. Namierte chia semienka a zalejte ich vodou, mliekom alebo rastlinným nápojom.
2. Nechajte zmes odstáť, kým nezhustne.
3. Pridajte ovocie, ktoré má vlákninu a nie len cukor, napríklad bobule.
4. Doplňte zdroj bielkovín, napríklad jogurt alebo rastlinnú alternatívu.
5. Dochuťte podľa potreby, napríklad štipkou škorice.

Takto pripravený nápoj zasýti lepšie než sladký ovocný drink. Nezaobíde bez chuti, ale nemusí byť presladený.

Modelová situácia: deň s chia

Predstavte si človeka, ktorý chce jesť menej sladkého a nechce mať celý deň hlad. Ilustračný deň môže vyzerať takto: ráno chia puding s jogurtom a bobuľami, na obed normálne jedlo s bielkovinou a zeleninou, popoludní chia shake, večer ľahká večera.

V takejto zostave chia pomáha vyplniť dve miesta, ktoré bývajú slabé: raňajky a sladkú desiatu. Nezasahuje do hlavných jedál, neruší ich a nevyžaduje hladovanie. To je realistické použitie.

Keby človek pil len chia shake a nič iné, telo by dostalo málo živín. Takýto postup nie je vhodný a odborníci na výživu ho neodporúčajú.

Kedy sa to nehodí

Chia nie je vhodná pre každého. Pri problémoch s tráviacim traktom, pri ochoreniach pažeráka alebo pri ťažkostiach s prehĺtaním môže byť suché semienko alebo hustá zmes problém. V takom prípade sa poraďte s lekárom.

Opatrnosť je na mieste aj pri deťoch a pri ľuďoch, ktorí užívajú lieky. Nie preto, že by chia bola nebezpečná, ale preto, že každá zmena stravy sa má zvážiť s odborníkom.

Ak chcete schudnúť a máte zdravotné ťažkosti, chia shake nie je riešenie. Vtedy patrí rozhodnutie do rúk lekára alebo výživového poradcu.

Najčastejšie chyby

Prvou chybou je suché semienka zjesť naraz a zapiť malým množstvom vody. Semienka prijímajú vodu a môžu v tráviacom trakte napučať. Namáčanie nie je zbytočnosť.

Druhou chybou je piť sladký shake s medom, sirupom a ovocnou šťavou a čakať, že pôjde o diétny nápoj. Cukor pridá energiu, ktorú telo nepotrebuje. Ak chcete menej kalórií, sladenie uberte.

Tretou chybou je jesť chia namiesto jedla a čudovať sa, že prichádza hlad. Chia je doplnok, nie strava.

Časté otázky

Dá sa schudnúť len s chia shakeom?

Nie. Chudnutie závisí od celého dňa, nie od jedného nápoja. Chia môže pomôcť so sýtosťou, ale ak zostane zvyšok dňa rovnaký, váha sa nezmení. Je to pomocník, nie samostatné riešenie.

Koľko chia je vhodné použiť?

Záleží na zvyšku stravy a na tolerancii trávenia. Začnite s malým množstvom a sledujte, ako telo reaguje. Ak sa objaví nadúvanie alebo ťažoba, množstvo znížte. Konkrétne odporúčania patria k odborníkovi.

Môže chia nahradiť jedlo?

Krátkodobo môže nahradiť jedno jedlo, napríklad raňajky, ak je doplnená bielkovinou a ovocím. Trvalo nahradiť ňou všetky jedlá sa neodporúča. Telo potrebuje pestrú stravu a rôzne živiny.

Prečo treba chia namáčať?

Namáčaním vzniká gél, ktorý sa ľahšie konzumuje a lepšie pôsobí na sýtosť. Suché semienka v žalúdku prijímajú tekutinu a môžu spôsobiť nepríjemné pocity. Preto sa odporúča nechať zmes pred jedením odstáť.

Môj tip: Ak chcete chia zaradiť do dňa, dala by som ju na raňajky alebo ako desiatu, nie namiesto obeda. Najlepšie sa osvedčí v jedálničku, ktorý už obsahuje bielkoviny a zeleninu.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR
• Štátna veterinárna a potravinová správa SR (bezpečnosť potravín)