Ako prestať fajčiť a nepriberať: praktické kroky

Obava z priberania je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia odkladajú ukončenie fajčenia. Prírastok hmotnosti po prestaní je možný, zvyčajne však mierny a dá sa ovplyvniť. Riziko z fajčenia je pritom vyššie než riziko z niekoľkých kilogramov navyše.

Ide o to pripraviť sa vopred. Ak človek prestane fajčiť a nič iné nezmení, telo aj zvyky zareagujú po svojom.

Prečo sa po ukončení priberá

Nikotín zvyšuje pokojovú spotrebu energie a zároveň tlmí chuť do jedla. Keď ho telo prestane dostávať, spotreba mierne klesne a chuť sa vráti. To samo o sebe nestačí na veľký prírastok, ale prispieva k nemu.

Druhým dôvodom je chuť a čuch. Po niekoľkých dňoch bez cigarety sa zlepšia a jedlo začne chutiť výraznejšie. Ľudia to popisujú ako príjemný pocit, ktorý však vedie k väčším porciám.

Tretím dôvodom je ruka a pauza. Cigareta bola spojená s odchodom z miestnosti, s kávou, s prestávkou. Keď zmizne, vznikne prázdne miesto, ktoré sa často zaplní jedlom.

Jedlo namiesto cigarety

Mnohí ľudia po skončení s fajčením jedia viac sladkého. Je to pochopiteľné, cukor rýchlo dodá príjemný pocit, ktorý predtým dávala cigareta. Problém je, že tento návyk sa rýchlo usadí a zostane aj vtedy, keď už telo nikotín nežiada.

Pomáha nahradiť cigaretu činnosťou, nie potravou. Namiesto sušienky si dajte pohár vody, prejdite sa po chodbe, zacvičte pár drepov. Ak už jesť chcete, siahnite po mrkve, jablku alebo po hrsť orechov, ktoré zasýtia dlhšie.

Nenechávajte sladkosti na viditeľnom mieste. Vôľa je v prvých týždňoch vyčerpaná, preto je jednoduchšie nemusieť sa rozhodovať. Keď v kuchyni nie sú sušienky, nemusíte im odolávať.

Plán pred poslednou cigaretou

Rozhodnutie prestať funguje lepšie, keď je pripravené. Ešte pred poslednou cigaretou si určte, čo budete robiť v situáciách, v ktorých ste fajčili najčastejšie. Káva na balkóne, cesta autom, pauza s kolegami.

• Napíšte zoznam situácií, v ktorých zvyčajne fajčíte
• Ku každej situácii pridajte jednu náhradnú činnosť
• Rozdeľte si jedlo na tri hlavné jedlá a jedno občerstvenie
• Domácnosť zbavte cigariet, popolníkov a zásob sladkostí

Ak je to možné, povedzte o rozhodnutí blízkym. Podpora pomôže a zároveň vás ľudia prestanú ponúkať cigaretou. Niektorým pomôže aj stanovenie pevného dňa, od ktorého sa fajčiť nezačne.

Pohyb a metabolizmus

Pohyb je najúčinnejšia odpoveď na pokles spotreby energie. Nemusí ísť o intenzívny tréning. Pravidelná chôdza, bicykel alebo domáce cvičenie podporia výdaj energie a zároveň zmiernia nepokoj, ktorý po nikotíne prichádza.

Pridanie pohybu má aj druhú výhodu. Zlepší sa dýchanie, a to je presne to, čo sa po ukončení fajčenia obnovuje. Človek tak vidí hmatateľný pokrok, ktorý motivuje nefajčiť ďalej.

Ak ste predtým necvičili, začnite krátko a často. Desať minút denne je lepším základom než hodinový tréning raz za dva týždne. Telo si na nový režim zvyká postupne a bez bolesti.

Hlad a chuť na sladké

Chuť na sladké patrí k odvykaniu a nie je znakom slabosti. Pomáha držať stabilnú hladinu energie. Ak vynecháte raňajky a obed, večer príde silná chuť na sladké, ktorá sa dá len ťažko zastaviť.

Do jedálnička preto patria bielkoviny a vláknina. Vajce, jogurt, strukoviny a zelenina zasýtia a znížia chuť na rýchle cukry. Celozrnné potraviny s pomalším trávením pomôžu udržať energiu dlhšie.

Ak si sladkosti doprajete, naplánujte si ich. Sladkosť po jedle je menší problém než neustále maškrtenie počas dňa. Dôležité je, aby sa z výnimky nestal denný zvyk.

Kedy k lekárovi

Ak je prírastok hmotnosti výrazný, ak sa objavia problémy s dýchaním, trvalý kašeľ alebo bolesti na hrudi, vyhľadajte lekára. Nikdy nezostávajte na pochybnostiach sami, obzvlášť ak fajčíte dlhé roky.

Lekár alebo lekárnik pomôže aj pri odvykaní. Existujú postupy a prípravky, ktoré zmierňujú príznaky, a ich vhodnosť patrí do rúk odborníka. Sami si nezačínajte užívať lieky, o ktorých neviete, ako účinkujú.

Časté otázky

Musím po prestaní vždy priberať?

Nie. Mierny prírastok je bežný, ale nie nevyhnutný. Rozhoduje to, či človek nahradí cigaretu jedlom a či zostane bez pohybu. Ak zvýši príjem bielkovín a vlákniny a začne sa hýbať, váha sa často udrží v pokoji.

Mám začať s diétou hneď, ako prestanem?

Radšej nie prísnu. Súčasné riešenie dvoch náročných zmien zvyšuje riziko, že zlyhá obe. Najprv si upevnite nefajčenie a zároveň držte rozumné porcie. Neskôr môžete krok za krokom upraviť stravu.

Pomôže žuvačka namiesto cigarety?

Ako náhradná činnosť pre ruku a ústa áno. Ak ide o náhradný nikotín, o jeho vhodnosti rozhoduje lekár alebo lekárnik. Bezcukrové žuvačky sú z praktického hľadiska lepšou voľbou než sladené nápoje.

Ako dlho trvá chuť na cigaretu?

Najsilnejšia je v prvých dňoch a týždňoch, potom sa oslabuje a prichádza v nárazoch. Mnohí ju pocítia aj po mesiacoch, obvykle po spojení so situáciou, v ktorej sa fajčilo. Vtedy pomôže pripravený plán.

Môj tip: Odporučila by som pridať pohyb hneď v prvom týždni, nie až potom, keď sa objaví prírastok. Chôdza v čase, keď ste predtým fajčili, zaplní pauzu a zároveň zníži pokles spotreby energie, ktorý po nikotíne prichádza.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky, odvykanie od fajčenia
• Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky
• Svetová zdravotnícka organizácia, tabak a zdravie